2018.01.11

「スタンフォード式最高の睡眠」を読んで黄金の90分を手に入れよう!

こんにちは!ワイズエッグのDIIIG広報担当のミズウラです。
今回は、“ひらめき”の瞬間を多く生み出すためには、ひらめくための脳みそを最高のパフォーマンスにしておく必要がある!脳のパフォーマンスを高めるには?ということで、こちらの本を読んでみました!


「スタンフォード式最高の睡眠(著:西野精治)」

著者の紹介
西野精治(にしの せいじ)
スタンフォード大学医学部精神科教授。同大学睡眠生体リズム研究所所長。医師。医学博士。
突然眠りに落ちてしまう過眠症「ナルコレプシー」の研究に全力を注ぐ。2000年にはグループの中心としてヒトのナルコレプシーの主たる発生のメカニズムを突き止めた。
「睡眠の謎を解き明かして社会に還元する」を命題としており、多くのアスリートから指示されている「エアウィーヴ」の開発研究にも携わった

日々ねむた~い、もっとねた~いと思っている皆さん。
みなさんもこれを読んで睡眠の質を上げてパフォーマンスアップを目指しましょう。

目次
■パフォーマンスが劇的に上がる!?睡眠のポイント!
■睡眠が足りないと起きるこんな怖いこと
■睡眠がもたらすこんな良いこと
■まずやってみよう!黄金の90分を手に入れるための1日の行動
■なんでこれがいいの?
■週末の行動は?

 

■パフォーマンスが劇的に上がる!?睡眠のポイント!

入眠時に現れる黄金の90分を作る!
入眠し、最初に訪れるノンレム睡眠をいかに深くするかが最高の睡眠のポイントです。
これが崩れてしまうと残りも全て崩れてしまいます。

・良い睡眠は良い覚醒
朝起きてから寝るまでの行動習慣が最高の睡眠を作り出すのだそうです!

 

■睡眠が足りないと起きるこんな怖いこと

・短時間睡眠の人は短命!
・眠らない女性は太る!
・精神的に不安定になる
・うつ病
・不安障害
・アルコール依存症
・薬物依存症
・瞬間的居眠り(マイクロスリープ)が起き、事故につながる!

 

■睡眠がもたらすこんな良いこと

・自律神経が整う
・グロースホルモン(成長ホルモン)が分泌される
・脳のコンディションが良くなる
・ホルモンバランスの調整
・記憶が定着する
・免疫力をあげて病気を遠ざける
・脳の老廃物を取る

 

■まずやってみよう!黄金の90分を手に入れるための1日の行動

1. 2つのタイマーで良い目覚めに!
2. 朝、目が覚めたら即行動!とりあえず太陽の光を浴びる
3. 手足を冷やして頭を覚醒!(裸足で床を歩く、手を水で洗うなど)
4. 朝ごはんは温かい汁物で身体の中を温めよう
5. 噛めばもっと頭が覚醒!
6. 考えなければいけないことは午前中に。午後から夜に向けては頭を動かさない仕事をいれる
7. 夕飯はちゃんと食べる!冷やしトマトなどがオススメ
8. お風呂は寝る90分前に入る
9. いつもの時間、いつもの場所、いつもの布団でおやすみなさい

 

■なんでこれがいいの?

1. 2つのタイマーで良い目覚めに!

「90分の倍数で睡眠を取ればいい」と言われますが、本当はスリープサイクルには90~120分の個人差があります。
起きなければ行けない時間帯の20分ほど前に、もう一つアラームを用意。
ポイントは「ごく微音で、短く

1回目のアラームが鳴ったときに目覚めたらレム睡眠が来ている証拠!
起きる少し前に目覚ましをセットすることにより、ノンレム睡眠時に起きれる確率が約1.5倍になります。

まずは良い目覚めを目指しましょう。

 

2. 朝、目が覚めたら即行動!とりあえず太陽の光を浴びる

起きてすぐ行動すると体温のスイッチがオンに!
そして太陽の光を浴びることで、「体内リズムを整え、眠りを推進させる」メラトニンの分泌を抑えられます。

 

3. 手足を冷やして頭を覚醒!(裸足で床を歩く、手を水で洗うなど)

身体の中の温度(深部体温)と手足の温度(皮膚温度)を離すことで人は覚醒のスイッチが入ります。
今の時期は寒いですが、しっかり目を覚ましていきましょう!

 

4. 朝ごはんは温かい汁物で身体の中を温めよう

朝ごはんはエネルギー補給や体内時計のリセット効果があるのでちゃんと食べましょうね!
そこに温かい汁物を入れることにより、体温も上がるので覚醒が促進されます。

 

5. 噛めばもっと頭が覚醒!

噛むことで三叉神経から脳に刺激が行くことにより頭が覚醒します。
噛まないと昼夜のメリハリがつかず、活発に行動できなくなるかも!?

 

6. 考えなければいけないことは午前中に。午後から夜に向けては頭を動かさない仕事をいれる

さてここからは仕事の時間です。
頭を使う仕事や重要な仕事はできるだけ午前中に回しましょう。
午後から仕事の終わりにかけては頭をリラックスモードにしていくため、あまり頭を使わない仕事を入れていきましょう

POINT!
仕事のお供にこの2つ
・コーヒー(カフェイン)
起きている時間が長いほど蓄積していく「睡眠圧」に対抗できます。ただし夜中に飲むと睡眠時間が短くなるので気をつけましょう!
また、ホットコーヒーを飲むことで体温が上がり、覚醒度があがります!

・ガム
噛むことで脳が活性化されます。

 

7. 夕飯はちゃんと食べる!冷やしトマトなどがオススメ

覚醒物質「オレオキシン」は夕飯を食べることで落ち着きます。逆に食べないと、お腹が空いてもっと食べたい!眠れない!の最悪な状況に。
さらに自律神経の乱れや不調にも繋がります。しっかり食べましょう。

夕飯メニューのオススメは冷やしトマト!冷やしトマトには身体を冷やす効果があります。
人間起きて動いているときは体温が上がり、眠っているときは身体を休めるために体温を下げているのです。
そこで、冷やしトマトで少し身体の体温を下げてあげましょう。

CHECK!
入眠にお酒は?
→少量なら可!多く飲むと呼吸抑制の作用がでてきます。
日本酒で1~1.5合ぐらいなら寝付きも良くなるでしょう。

 

8. お風呂は寝る90分前に入る

毎日はいるお風呂ですが、時間にポイントがありました。
3で書いた、深部体温と皮膚温度の関係。覚醒とは逆に、深部温度と皮膚温度を縮めることで入眠のスイッチが入ります。
そのポイントがお風呂
深部温度は上がった分だけ下がろうとする性質があります。
40℃のお風呂に15分ほど浸かり、上がった体温がもとに戻るまで90分。
深部温度と皮膚温度の差が縮まるのでスムーズに入眠することができるのだそうです。

 

9. いつもの時間、いつもの場所、いつもの布団でおやすみなさい

最後!寝るためには脳に刺激を与えないことが重要です。
時間が変わったり、場所が変わると脳が反応して寝付けなくなってしまいます。

寝る前には何も考えていない状態を作ることも大事です。
なので、寝る前にスマホを見てブルーライトを浴びたりすると眠りのスイッチに邪魔が入り、良い睡眠ができなくなります!
私はこれが一番厳しい気がしますが、頑張ります。

また、夜に靴下を履いて寝る、という方も居ますが、寝るときは履かずに寝ましょう!
身体の中の体温を、手足から放射し、下げて眠る、というサイクルができなくなってしまいます。
発汗し、熱を放射するので、部屋が暑すぎる、寒すぎる状態も避けましょうね。

■週末の行動は?

・朝に1~2時間多く寝るのは問題ない。
身体が必要としている睡眠なのでOK!
・就寝時間はいつもと同じ時間に寝ましょう